知れば納得！！野菜の健康力（4）どうすれば野菜をたくさん食べられるのでしょうか。

これまでのお話で、野菜が健康に良い理由や一日に食べる野菜の目標量などをお伝えしてきました。

しかし、「健康に良いのはわかってはいるけど、野菜を一日に350グラムもどうしたら食べられるのか」と感じたかたや自分では食事を作らないかたもいらっしゃるでしょう。

ここでは、野菜をたくさんとる方法について、お伝えします。

野菜の重さの目安を知りましょう

「なんとなく」でも大丈夫です。

野菜の重さをイメージできれば、あなたが「今日、十分に野菜を食べることができたか」を感じることができるようになるのです。

「今日はあまり野菜を食べていないな」と感じたら、「明日はできるだけ食べるようにしよう」と心がけましょう。

• キャベツ　葉1枚50グラム
• 小松菜　1束300グラム
• ほうれん草 1束300グラム
• チンゲン菜　1株100グラム
• 玉ねぎ 中1個200グラム
• トマト　中1個200グラム
• ミニトマト　1個15グラム
• なす　中1本70グラム
• にんじん　中1本150グラム
• ピーマン　1個30グラム
• ブロッコリー　1株300グラム

外食で野菜をとるためには

外食では特に意識しないと、野菜不足になりがちです。

次のことを心がけましょう

• 野菜料理が選べるお店を探しておきましょう
• 丼やカレーなどの一品料理より野菜料理のついた定食メニューを選びましょう
• 青菜のおひたしなど野菜の小鉢を一品足しましょう
• 付け合わせの野菜は残さないようにしましょう
• 少しでも野菜の多いメニューを選びましょう

例えば、

• かけうどん　よりも　けんちんうどん
• 親子丼　よりも　中華丼
• ハンバーガー　よりも　野菜入りサンドイッチ
• カルボナーラ　よりも　トマトソース
• 生野菜サラダ　よりも　温野菜サラダ
• コンビニでは、お弁当やサンドイッチに野菜スティックや野菜のお惣菜をプラスする
  など

外食では、こんな料理もおすすめです

• 八宝菜（白菜、にんじん、たけのこ、しいたけ　など）
• 酢豚（玉ねぎ、にんじん、ピーマン　など）
• 肉野菜炒め（キャベツ、もやし、にら　など）
• ビビンバ（ほうれん草、もやし、ぜんまい　など）
• ロールキャベツ（1個でキャベツ1枚摂れることを期待）
• タンメン、ちゃんぽん麺、皿うどんは、麺類でも野菜たっぷり

おうちで野菜を手軽に食べる工夫

主食、主菜、副菜をそろえると野菜をとりやすくなります。

カレーや焼きそばのような単品料理にする時は、野菜をたっぷり入れましょう。

朝食でもプチトマトなど簡単なものでよいので、野菜をとるようにしましょう。

加熱調理で野菜のかさを減らして、たくさんとりましょう。

電子レンジで簡単調理

• キャベツ、ほうれん草などの葉野菜やナス、オクラなどは、丸ごとラップで包んでレンジ加熱
• 丸ごとのかぼちゃは、半分に切るだけで種を取り除き、ラップで包んでレンジ加熱してから好みの大きさに切れば、調理が楽になります
• ブロッコリーは、一口大に切ってから耐熱容器に入れ、ラップをかけてレンジ加熱
• にんじんをレンジ加熱するときは、好みの大きさ、形に切って耐熱容器に入れ、水を少し入れてラップをかけましょう

電子レンジ調理で良いことがたくさんあります

野菜の下ゆでが簡単になります。

調理時間を短縮できます。

洗い物が少なく、片づけも楽になります。

ビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養素が失われにくくなります。

加熱後にドレッシングやポン酢、麺つゆなど好みの調味液をかけるだけで、温野菜サラダを簡単にたっぷり楽しめます。

冷凍野菜を活用してみる

冷凍野菜なら、下処理の手間が省けます。

1回に少しずつ使う場合に便利です。

一人暮らしや自炊の機会が少ない人にもおすすめです。

インスタント食品、レトルト食品にちょい足しすれば、栄養バランスが良くなります。

• 冷凍カットかぼちゃ　　　スープ、サラダ、煮物に
• 冷凍カットほうれん草　   お浸し、みそ汁、麺類の具に
• 冷凍洋風野菜ミックス　　カレー、シチューなどの具、付け合わせ野菜に
• 冷凍和風野菜ミックス　　みそ汁、うどん、煮物の具に

時間のある時に作り置きを

手間のかかる煮物料理などは、時間がある時に作り、1食分ずつ保存容器や袋に入れて冷凍保存しておきましょう。

忙しい日の朝食や一人で食べる昼食、夕食にあと一品欲しい時にも便利です。

• きんぴら
• 筑前煮
• かぼちゃの煮物
• 切干大根の煮物
• 野菜スープなど

野菜ジュースは野菜の代わりになるのでしょうか。

結論から言えば、野菜そのものの代わりにはなりません。

ジュースになるまでの製造過程で食物繊維やビタミンなどの栄養素が失われている可能性があるからです。

しかし、トマトに含まれるリコピン（カロテンの一種）やにんじんに含まれるβカロテンなど、ジュースにすることで吸収率が上がる栄養素もあります。

どうしても野菜がとれない時は、野菜ジュースだけでも飲み、次の食事では野菜をしっかりとるように心がけましょう。

野菜ジュースを選ぶ時の注意点

野菜ジュースの中には果物が入ったものがあります。

果物が入ると口当たりも良く、飲みやすいジュースになりますが、野菜が入る量は少なくなります。中には材料の半分以上が果物のものもあります。

野菜不足を補うために野菜ジュースを飲むのであれば、野菜のみで作られているものを選びましょう。

次のページでは、野菜をたっぷり食べられる簡単料理を紹介していますので、ご覧ください。

知れば納得！！野菜の健康力（5）野菜不足解消レシピ