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知れば納得!!野菜の健康力(1)野菜にはどんな栄養があるのでしょうか。

ページID:0006344 更新日:2022年11月22日更新 印刷ページ表示

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など体の調子を調えてくれる栄養がたくさんあります。

高価なサプリメントからとる合理的な栄養に比べ、料理に彩りを添え、食卓を豊かにしてくれる野菜は、体だけでなく心にも栄養を与えてくれることでしょう。

では、野菜に含まれる主な栄養素について、一つずつ見てみましょう。

ビタミンA(カロテン)

免疫のイメージ

  • 目、鼻、のどの粘膜や、皮膚のうるおいを保ち、細胞の老化を防ぎます。
  • 免疫機能を高める効果があります。ウイルスや細菌による感染症にかかりにくくします。
  • 目が光を感じる時にも深く関わっているため、ビタミンAは不足してはいけません。
  • しかし、ビタミン剤などでとり過ぎると、体内で肝臓に過剰に蓄積され、腹痛やめまい、肌や筋肉にも不調が出ることがあるため、注意が必要です。
  • 野菜など植物性食品に含まれる「カロテン」はプロビタミンAと呼ばれ、体内で必要な分だけビタミンAに変わって働くため、とり過ぎる心配はありません。

にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなど、緑黄食野菜に多く含まれています。

ビタミンAは油に溶けやすい性質があるので、油と一緒に調理する揚げ物や炒め物料理と相性が良く、吸収効率が高くなります。

ビタミンC

美肌のイメージ

  • ウイルスの侵入を防ぐ白血球を助け、風邪などの感染症に対する抵抗力を高めます。
  • コラーゲンの生成に関わるので、新しい細胞を作って肌を若々しく保ち、血管や骨の組織を作るのに役立ちます。
  • メラニン色素をつくる酵素の働きを抑えるため、肌のシミ、そばかすを防ぎます。
  • 鉄分の吸収を促進させるため、貧血予防にも大切な働きをしています。
  • ストレスに対抗するアドレナリンやコルチゾールなどのホルモン生成に使われます。ストレスを感じやすい人も積極的にビタミンCをとりましょう。
  • しかし、ビタミンCは体内では約400mgで飽和状態となり、2時間から3時間で排出されてしまいます。しかも、水に溶けやすく、熱、酸素、光によって壊れやすい性質もあり、喫煙でも失われてしまいます。
  • このため、毎食欠かさず、こまめにとる必要があります。

パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、菜の花、じゃがいもなどに多く含まれています。

ところで、酸っぱいものにビタミンCがたっぷりあると思っていませんか?

レモンやみかんなどの柑橘類や梅干し、お酢が酸っぱいのは「クエン酸」が多いためです。クエン酸には、疲労回復やミネラルの吸収を促す効果があるとされています。

葉酸

胎児

  • ビタミンB9とも呼ばれています。
  • 皮膚や口内の粘膜を強くします。
  • 動脈硬化の予防に効果があると言われています。
  • 赤血球を新しくつくる時や細胞の遺伝子情報がつまっているDNAをつくる時に必要なので、胎児や乳児の発育には不可欠です。
  • 胎児の脳や脊髄など中枢神経系の源になる神経管が正常に形成されないことによる神経管閉鎖障害の発症リスクは、葉酸によって低減することが明らかになっています。
  • 肉、魚、緑黄色野菜を食べていれば、通常不足することはありません。
  • しかし、妊娠期や授乳期、また妊娠を希望している女性は、より多くの葉酸が必要です。特に娠前から妊娠初期には、食事からの摂取に加えてサプリメントを活用することも勧められています。

菜の花、からし菜、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーなど緑の濃い野菜に多く含まれています。

葉酸はビタミンB12と協力して働くので、ビタミンB12を多く含む肉や魚などの動物性食品と一緒に調理するのがおすすめです。

カリウム

血圧測定

  • 細胞の水分濃度を調整する働きがあります。
  • 不足すると、細胞に水を取り込んで濃度調整することになるため、むくみの原因となります。
  • 余分なナトリウム(塩の成分)を排出するので、高血圧予防に効果があります。
  • 腎臓における老廃物の排泄を促進します。
  • 心臓や体内の筋肉の正常化に関わっています。

えだまめ、小松菜、ほうれん草、さつまいも、にら などに多く含まれています。

植物の生育に関わるミネラルなので、野菜、果物、大豆や納豆などの植物性食品に多く含まれます。

カルシウム

骨のキャラクター

  • 骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防します。
  • 筋肉の動きや神経の伝達にも関わっています。
  • 成長ホルモンなどを分泌したり、酵素を活性化する働きもあります。
  • 体に吸収されにくい栄養素なので、積極的にとる必要があります。

モロヘイヤ、水菜、春菊、小松菜 などに多く含まれています。

カルシウムは、日本人が不足しやすい栄養素の一つとなっています。牛乳、乳製品による摂取が最も吸収率が高いですが、野菜からも合わせて摂取しましょう。

令和元年の国民健康栄養調査の結果によると、年齢階級別のカルシウム摂取量平均値は、学校給食で牛乳を飲んでいる7歳から14歳が最も多くなっていますが、どの年齢層でも不足している人が多いので、注意しましょう。

ヘモグロビンのイメージ

  • 血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となって、肺から全身へ酸素を運び、老廃物である二酸化炭素を回収する働きをします。
  • 鉄が不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、疲れやすくなったり、脳に酸素が行かずに忘れっぽくなることもあります。
  • 女性は月経により鉄が失われるので、より多くの鉄が必要です。
  • また、成長期の子どもや胎児の成長を左右する妊娠期も多くの鉄が必要です。

小松菜、ほうれん草、菜の花、えだまめ、そらまめなどに多く含まれています。

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」に比べ、野菜に含まれる「非ヘム鉄」は、吸収率が低いのが残念なところです。しかし、良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒にとることで吸収率が良くなります。

食事にいろいろな食品を組み合わせることで、鉄を効果的に吸収しましょう。

食物繊維

便秘解消

  • 胃や腸を移動しながら、食べ物などのカスと一緒に有害物質やウイルス、細菌、不要になった体組織をからめ取り、体の外へ排出します。
  • 高血圧、高脂血症、糖尿病や便秘など生活習慣病の予防に効果があります。
  • 発酵食品に含まれる乳酸菌を活性化させ、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす作用があります。

オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ごぼう、海藻類、豆類、いも類にも多く含まれています。

食物繊維を摂るために、生野菜サラダを食べればいいと思っていませんか。

生野菜は「見た目の量(かさ)」が多いため、たくさん食べた割には食物繊維を摂れません。おひたしや煮物など、火を通してかさを減らした方がたっぷり食べられます。

食事の時は野菜からゆっくりよく噛んで食べることで、食物繊維が急激な血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎを防ぐことができます。

季節によって野菜の栄養価は違うことがあります。

農業をしている人

例えば、冬が旬であるほうれん草では、冬の方が夏よりもビタミンCの量が3倍にもなると報告されています。

市場に多く出回る旬の野菜は、旬でない時期よりも手に入りやすく値段は安いのに栄養価は高い、つまり、コストパフォーマンスが良いのです。

なお、冷凍野菜や缶詰、フリーズドライなどの野菜加工品は、収穫量が多く安価な旬の野菜を原料にしており、近年の加工技術により栄養価や食感の損失が少ない製品もありますので、保存食や手軽に調理したい時に重宝します。

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