フレイル予防で健康づくりに取組みましょう

フレイルって？

フレイルとは

加齢などにより、心身の機能が低下したり、社会的なつながりが弱くなった状態のことを言います。

働き盛り世代でもフレイルになることがあります。

生活が不活発になり、活動量が減ると、消費エネルギーが減ります。

消費エネルギーが減ると、食欲が落ちて、栄養状態が悪くなります。

栄養状態が悪くなると、筋力が低下します。

筋力が低下すると、活動量が減ります。

こういった悪循環により、フレイル状態に陥りやすくなります。

フレイルは放置すると、介護が必要な状態になることもあります。

しかし、適切な対策を行うことで、進行を遅らせたり健康な状態に戻ることができます。

フレイル予防の4つの柱

「運動」　体を動かしましょう！

閉じこもりがちになったり、活動量が減ると、筋力が低下していきます。

筋力が低下すると、活力もなくなり、日常生活に助けが必要になることもあります。

感染予防をしっかり行いながら、無理せず、少しずつ体を動かす機会を増やしましょう。

• こまめに立ち上がって、座っている時間を減らす。
• 家事を運動の機会にする。
• 機会を見つけて歩く。
• 筋力トレーニングを習慣にする。
• いきいき百歳体操をする。

筋肉はいくつになっても運動によって増やすことができます。筋肉を増やすためには、週1回以上の頻度で続けることが大切です。

次の資料を参考に、できることから続けましょう。

• いきいき百歳体操・かみかみ百歳体操
• Withコロナ時代に高齢者の健康二次被害をスポーツや社会参加で予防するために（PDF：2.7MB）
• 運動・スポーツ実施啓発リーフレット（ご高齢の方向け）（PDF：2.5MB）
• 運動・スポーツ実施啓発リーフレット（テレワークで座位時間が増えた方向け）（PDF：3.2MB）

「栄養」　低栄養を予防し、体力や免疫力を維持しましょう！

外に出ることが減ったり、生活が不活発になると食欲が低下します。すると、食事量が減ったり、食べる物が偏りがちになります。

とくにご高齢の方は、筋肉の材料となる動物性たんぱく質が不足しがちです。

多様な食品をとることで、自然と栄養バランスがよくなります。

次の5つを意識することから、低栄養予防を始めましょう。

• 定期的に体重を測る。
• 毎日、規則正しく3食、食べる。
• 主食、主菜、副菜を意識して食べる。
• 「さあにぎやか（に）いただく」を参考に多様な食材を食べる。
• 脱水予防のためにこまめに水分をとる。

「さあにぎやか（に）いただく」については、「多様食で老化を予防しましょう」をご覧ください。

「多様食」で老化を予防しましょう

「口腔ケア」　口の健康は全身の健康に関係します！

口の機能が低下した状態を「オーラルフレイル」と言います。

口の機能が低下すると、栄養が摂りにくくなったり、誤嚥性肺炎を起こしやすくなったりします。

口の中を清潔にしたり、口の体操をすることで、食べること、飲み込むこと、話すことがしやすくなります。

食べること、飲み込むこと、話すことを維持するために、次の4つを心がけましょう。

• 歯磨きやデンタルフロスなどで口の中を清潔にする。
• 義歯を手入れする。
• 電話などで家族や友人と話をする。
• かみかみ百歳体操をする。

「社会参加」　人と人とのつながりは大事です！

家族や地域の人との支え合いを大切にしましょう。

電話やメールでも交流すると予防につながります。

感染症対策をとりながら、できることを探してみましょう。

• 電話などで家族や友人と交流する。
• 買い物に行く。
• 感染予防しながら、地域の人と交流する。
• 趣味や運動のサークルに参加する。

　いきいき百歳体操なら、運動もできて、社会参加にもなります。