夏の暑さを乗りきるレシピ

蒸し暑さや冷房による冷えで体調がすぐれない。食欲がない。料理するのがつらい。

そんな夏のお悩みを軽減する料理レシピです。

サラダチキンの生春巻き

1本あたり：123kcal、たんぱく質5.4g、食塩相当量0.6g　※ソース別

熱を使わず涼やかに、ホームパーティーを開きたくなるような映える一品です。

サラダチキンの代わりにスモークサーモンやお刺身、野菜も緑、オレンジ、黄色、白とカラフルな具材をお好みで。

ソースは、市販のドレッシングやポン酢などで、もっと手軽に楽しむのも良いでしょう。

材料

【生春巻き　6本分】
ライスペーパー（生春巻きの皮）　6枚、　サラダチキン　1個、　青しそ　6枚、 サニーレタス 大3枚、　にんじん　2分の1本

【みそマヨソース】
みそ　大さじ1、　マヨネーズ　大さじ2

【梅肉ソース】
梅干し　2個、　酢　大さじ1、　ごま油　大さじ1

作り方

【生春巻き】

1. 青しそは洗って水を切る
2. サニーレタスは洗って水を切り、半分にちぎる
3. にんじんは細い千切りにする
4. サラダチキンは、スライスしてから細切りにする
5. 2～4はすべて6等分にわけておく
6. ライスペーパーを1枚、両面をサッと流水に当て、大きめの皿の上にのせる（柔らかくなりすぎると、破れやすく扱いづらい。作るうちに表面や野菜の水分を吸って柔らかくなる）
7. ライスペーパーの中央より手前に青しそを1枚のせる。その上にサラダチキン、にんじん、サラダ菜を折りたたんで置く
8. ライスペーパーを手前から持ち上げ、具材をギュッと押しつけながらクルクルと巻く。途中で左右を折りたたみ、最後まで巻く
9. 同様にして生春巻きを計6本作る。皮がくっつきやすいので、間をあけて置くかサニーレタス（分量外）を生春巻きの間に挟むなどすると良い

【みそソース】

みそとマヨネーズを混ぜ合わせる

【梅肉ソース】

1. 梅干しは種を取りのぞき、包丁で細かく刻む
2. 1に酢とごま油を混ぜ合わせる

※ソースは別の器に入れ、食べる時に好みで生春巻きにつけます。

サラダチキンの豆知識

鶏の胸肉に香辛料や塩などで軽く味付けをして蒸した食品です。胸肉を使用しているので、脂質やカロリーが少なく高たんぱくで、健康志向の高い人に人気の食品です。スーパーやコンビニでも購入できますが、電子レンジを使って自宅でも簡単に作ることができます。

自家製サラダチキンの作り方

1. 耐熱皿に鶏むね肉1枚をのせ、肉の両面に塩、こしょうをまんべんなく振り、オリーブオイルなどの植物油を全体に膜が張るようにぬって15分ほど置く
2. ラップで肉に沿わせて空気を抜くようにピッタリと覆い、電子レンジで加熱する（600ワットで1分半）
3. レンジから取り出して肉を裏返し、またピッタリとラップで覆って、再度加熱する（600ワットで1分半）
4. 肉の一番厚みのある部分が白っぽくうっすらとしたピンク色の状態になるまで、様子を見ながら両面を返しては加熱を同様に繰り返す
5. ラップをしたまま冷まし、肉の余熱で中まで火を入れる。粗熱が取れたら、好みの厚さにスライスする
6. すぐに食べない時は、切らずにかたまりでピッタリとラップをしたまま冷蔵庫で保存する

大豆とひじきのツナサラダ

一人当たり：142kcal、たんぱく質8.5g、食塩相当量0.6g

調理時間はたったの5分（もっと早いかも？）きゅうり以外の食材はパックを開封して混ぜるだけ（上の画像参照）

ヘルシーな食材とされる大豆やひじきを子どもも食べやすいツナサラダにしました。

材料（作りやすい分量　約4人分）

大豆水煮または蒸し大豆　150g程度、　レトルトひじき（味付なし）　50g程度、　ホールコーン　50g程度、　ツナ油漬缶　小1個、　きゅうり　1本、　市販ドレッシング（好みの味のもの）　大さじ2～3、　塩　少々、　こしょう　少々

作り方

1. きゅうりは縦4等分にして、5ミリの厚さに切る（いちょう切り）。塩少々をふっておく
2. 各食材の汁を切り、容器に入れてドレッシングとこしょうを加えて混ぜ合わせる

※味見をして薄いと感じたら、まず、こしょうを足すのが減塩のコツ

※好みで材料の割合を変えたり、大豆の代わりにミックスビーンズを使えばカラフルになります

※玉ねぎやセロリ、パセリのみじん切りを加えると風味が増して本格的な味になります

保存食の豆知識

缶詰やレトルト、乾物などの保存食は、常温で長期保管ができるので、災害時や感染時の対策としても家庭での備蓄をおすすめします。

暑い日、寒い日、雨の日など買い物に行きづらい時にも利用し、日常的に消費して足りないものを買い足す「ローリングストック」なら、賞味期限の管理もしやすくなります。

こちらのページを参考にごらんください。

島本町ホームページ：「感染症や災害に備えて、食料品・医薬品などの日用品を準備しておきましょう」

かぼちゃと枝豆のサラダ

一人当たり：158kcal、たんぱく質3.4g、食塩相当量0.2g

暑い日は、熱を使う料理がおっくうになりますね。そんな時は電子レンジを活用しましょう。

かぼちゃは生で切るにはかたくて力がいりますが、先に電子レンジで加熱しておけば調理しやすくなります。

材料（作りやすい分量　約4人分）

かぼちゃ　4分の1個（約300g）、　枝豆（さや付き）100g、　クリームチーズ　50g、　マヨネーズ　大さじ2、　プレーンヨーグルト　大さじ2、　カレー粉　小さじ2分の1、　塩　少々、　こしょう　少々

作り方

1. かぼちゃは、スプーンなどで種とワタを取り除き、流水でサッとぬらしてラップで包んで電子レンジで柔らかくなるまで加熱する（600ワットで5～6分程度、固ければ向きを変えて30秒から1分ずつ再加熱）
2. 枝豆は、さやの両端をキッチンバサミで切り落とす。ボウルなどに枝豆と塩小さじ2分の1程度（分量外）を入れて、よく手でもんでから流水で洗い流す
3. 2の枝豆を耐熱性容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する（600ワットで4分程度）
4. かぼちゃが冷めたら、いちょう切りにする。枝豆はさやから身を取っておく
5. クリームチーズは5ミリ程度の小さな角切にする
6. 容器にマヨネーズ、プレーンヨーグルト、カレー粉を混ぜておき、4と5を合わせて和える
7. 味をみて足りなければ、こしょう少々、塩少々で調える

かぼちゃ（南瓜）の豆知識

「カンボジア」から渡来したので「かぼちゃ」と呼ばれていますが、原産は南アメリカのアンデス地方です。日本で収穫の旬は夏場ですが、冬至に食べる習慣があるのは貯蔵がきく野菜だからです。

三大抗酸化ビタミンと言われるβ-カロテン、ビタミンE、Cが多く、これら3つの成分が相乗的に働き、免疫力を強化、細胞の老化を予防し、動脈硬化やがんなどの生活習慣病の発症や進行を抑えると言われています。

豚しゃぶと夏野菜のぶっかけそうめん

一人当たり：526kcal、たんぱく質26.1g、食塩相当量2.2g　※豚ロース肉使用時

「簡単に作れる冷たいそうめんだけ」など、夏はワンパターンな食事になりがちではありませんか？

疲労回復に効果があるビタミンB1が豊富な豚肉と、刻むと出てくる粘りでツルっと食べやすいモロヘイヤを合わせれば、そうめんも色鮮やかな夏バテ予防料理になります。

材料（2人分）

そうめん　3束、　豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）　150g、　ミニトマト　6個、　モロヘイヤ　1袋、　めんつゆ（ストレート）100ml

※濃縮タイプのめんつゆを使うときは、表示の倍率に水で薄めたものを100ml

作り方

1. たっぷりの湯でそうめんをゆでる。好みの固さになれば湯を切って冷水にさらし、しっかり水を切る。一人分ずつ食器に分けて入れ、ラップをかけて冷蔵庫で冷やしておく
2. ミニトマトは、ヘタを取って4～8等分に切る
3. モロヘイヤは、固い茎を取り除いてゆでる。しんなりしたら、すぐにザルに上げて水にさらす。水をしぼり切り、細かく刻む
4. 2と3とめんつゆを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく
5. 豚薄切り肉を1枚ずつはがしてゆでる。赤身が白くなったら、氷水にさらして冷ましてから水を切る
6. 1のそうめんに5の豚肉を盛り、4をかけて出来上がり。食べる時にそうめんと具材を混ぜ合わせる

【おすすめの追加食材】

• ごま油（小さじ2分の1～1程度をめんつゆにプラス）
  風味が増します。緑黄色野菜のβ-カロテンは油に溶けやすいので、一緒に摂ることで体への吸収率が高くなります
• 玉ねぎのスライス（お好みの量を生で具材にプラス）
  アリシンという香りの成分が豚肉のビタミンB1と結合し、吸収を良くしてくれます

モロヘイヤの豆知識

抗酸化ビタミン、カルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラス。葉酸や食物繊維も豊富で動脈硬化予防、便秘の解消、アンチエイジングに効果的とされています。

古代エジプトの王様が不治の病をモロヘイヤのスープで治したという伝説があり、原産国のエジプトでは「野菜の王様」と称賛されています。世界三大美女の一人、クレオパトラも食べていたかもしれませんね。

関連情報

島本町ホームページ：「一日に『何を』『どれだけ』食べたらいい？その答えは『食事バランスガイド』にあります」

島本町ホームページ：「8月は『大阪府食育推進強化月間』です」